Жим лежа

Жим лежа

Автор: Влад Орлов

На соревнованиях по пауэрлифтингу, жим лежа идет вторым упражнением после приседаний со штангой. Не будем нарушать традиции и после того, как мы поговорили о технике выполнения приседаний, рассмотрим технику выполнения жима лежа.

Я бы не поставил жим лежа перед становой тягой - упражнением куда более мощным и в силовом плане и в плане набора мышечной массы, если бы не особое, я бы даже сказал - трепетное отношение к жиму лежа приверженцев силового спорта.

Когда знакомые узнают, что вы занимаетесь в тренажерном зале, они никогда не спросят, сколько вы тянете или приседаете (если они, конечно, сами не занимаются правильным силовым тренингом), но всегда зададут вопрос о том, сколько же вы жмете лежа?

Думаю, причина подобной популярности жима лежа состоит из нескольких факторов:

- жим лежа технически проще, чем 323h76id приседания или становая тяга (и хотя у правильной техники выполнения жима лежа множество нюансов, новичкам это мало интересно);

- для жима лежа не требуется никакой особенной экипировки;

- оборудование для выполнения жима лежа есть в любом зале, даже дома можно поставить скамью и пару стоек со штангой.

Но не стоит относиться к жиму предосудительно только из-за его популярности. Это действительно отличное упражнение, без которого процесс набора мышечной массы был бы намного сложнее. При правильной технике выполнения, жим лежа тренирует практически всю верхнюю часть тела - от груди (что само собой разумеется), до рук и спины (что не всегда очевидно).

К тому же, жим создает меньшую нагрузку на позвоночник и ноги, что позволяет заниматься силовыми упражнениями даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, или, например - коленями. Не удивляйтесь, что я упомянул нагрузку на ноги - она действительно присутствует, хотя при необходимости ее можно варьировать или же вовсе исключить.

Основные правила выполнения жима лежа:

1. Разминайтесь перед выполнением упражнения. Причем 323h76id , помимо стандартной разминкой перед силовой тренировкой, уделите особое внимание гиперэкстензиям и прессу. На мышцы поясничного отдела будет приходиться существенная нагрузка, поэтому они должны быть разогретыми.

2. Приступайте к выполнению упражнения только с напарником, у которого достаточно сил в одиночку снять с вас штангу в случае критической ситуации, и которому вы действительно доверяете. Несколько лет назад в соседнем зале парень погиб под штангой только из-за того, что приступил к жиму без напарника.

3. Если вас действительно некому подстраховать - не одевайте замки на гриф штанги. Хотя это и запрещено правилами безопасности любого тренажерного зала, в случае невозможности пожать штангу из нижней точки, вы легко сбросите блины с грифа.

Правда, на шум может прибежать уборщица и тогда я вам не завидую═

4. Хват при выполнении упражнения - только закрытый. Как на этом рисунке:

5. Не стоит самостоятельно снимать штангу со стоек, особенно если это не разминочный, а ⌠боевой■ вес. Дело в том, что снимая штангу и доводя ее до нужной точки, мы выполняем весьма неестественное движение. Поэтому помощь напарника поможет вам уберечь плечи от травм и сохранить силы для выполнения подхода.

6. В отличие от общепринятых представлений, штанга при жиме лежа идет не по прямой траектории, перпендикулярно телу спортсмена, а по синусоиде.

Если встать сбоку от человека, выполняющего упражнение, и понаблюдать за ним с момента начала движения штанги из нижней точки (непосредственный жим от груди), то траектория будет выглядеть примерно так:

7. Не забываем про растяжку груди, плечевого пояса, спины и рук, после выполнения жима.

Непосредственно выполнение упражнения:

Устанавливаем разминочный вес (желательно выполнить 3-4 разминочных подхода с постепенным повышением весов), ложимся под штангу, жестко фиксируем тело на скамье для жима и берем штангу со стоек.

Располагаем штангу на вытянутых руках чуть ниже уровня глаз. Ступни должны плотно упираться в пол, ноги напряжены, лопатки сведены, а спина прогнута в пояснице. Ягодицы лежат на скамье для жима, но не опираются на нее. На картинке хорошо видно это положение:

В итоге, у нас получаются всего три точки опоры - это лопатки и ступни. Именно поэтому я упоминал нагрузку на ноги. Как только мы примем такое положение, у нас появится ощущение, что наше тело - это пружина (или ⌠тугой лук■), которая сжимается по мере опускания штанги.

Опускаем гриф на грудь, касаемся им нижней точки грудных мышц (где-то на сантиметр-полтора ниже сосков), и задерживаемся в этом положении примерно на секунду. Штангу на грудь не кладем, держим ее всем телом.

Через секунду мощно поднимаем штангу вверх. В работу сначала включаются мышцы ног и спины - именно они срывают штангу и начинают движение. Если все сделать правильно, то появится ощущение того, что ⌠пружина разгибается■, задействуя множество мышц тела.

Про траекторию движения штанги я уже написал выше, после нескольких тренировок вы и сами будете чувствовать ее достаточно неплохо. Старайтесь, чтобы и правая и левая стороны штанги поднимались симметрично, если штанга идет неровно - снижайте вес и добивайтесь ровной траектории.

Не расслабляйтесь даже после того, как штанга уже оказалась на вытянутых руках. Неоднократно становился свидетелем того, как после жима атлеты промахиваются мимо стоек и с трудом удерживают штангу от падения. И если замки на гриф при этом не одевались - блины затем приходится собирать по всему залу.

В ближайшее время появится подборка видео по правильной технике выполнения жима лежа, а также рекомендации по тренировкам - сколько подходов по сколько повторений, с какими весами и как часто нужно жать.

8 комментариев Категория: Общие принципы, Стереотипы, Тренировки

Техника приседаний

Автор: Влад Орлов

Техника приседаний со штангой.

Мы не зря заране рассмотрели ⌠Краткую историю приседаний■ - в ней более чем 323h76id полно рассматриваются приседания как таковые и их роль в наборе мышечной массы. Переходим к практике и отработке техники приседаний.

Как же правильно приседать со штангой? Если у вас под рукой есть профессиональный тренер по пауэрлифтингу, то вам очень повезло. В течение нескольких тренировок он поставит вам правильную технику и довольно скоро вы почувствуете свой прогресс в этом упражнении. К сожалению, возможность поставить технику у грамотного тренера есть всего у нескольких процентов из всех, читающих эти строки.

К счастью, правильной технике приседаний вполне можно научиться самостоятельно. Самое главное здесь - постепенность, внимательность и понимание всей важности данного упражнения. Поверьте мне, если выполнять приседания со штангой правильно, их просто невозможно не полюбить═

Вначале основные правила:

1. Блины на штанге должны быть установлены в одинаковой последовательности с обеих сторон. Обязательна установка замков.

2. Приседать нужно либо в силовой раме, либо с подстраховкой в виде напарника.

Силовая рама для приседаний

Как правило, силовая рама есть в любой качалке, но если вам все же приходится приседать с напарником: во-первых, это должен быть человек, которому вы доверяете; во-вторых вы должны отработать действия, в том случае, если не сможете справиться с весом. Мы еще поговорим о подстраховке во время выполнения упражнений отдельно.

3. Все рабочие подходы необходимо выполнять только с тяжелоатлетическим поясом.

4. Часто можно увидеть, что занимающиеся подкладывают под пятки дощечку. Как правило, так делают люди с плохой растяжкой голеностопа. Не стоит привыкать к неправильной технике, увеличивающей нагрузку на колени - лучше сразу выполнять приседания правильно и ставить ногу на полную стопу. Если пятка сама отрывается от пола - следует постепенно улучшать растяжку.

5. Обувь должна быть достаточно крепкой, с невысокой плоской подошвой. Отлично подходят для приседаний специальные штангетки - жесткая обувь с небольшым каблуком. Но вполне подойдут обычные кеды. Не стоит приседать в беговых кроссовках, или, о ужас (да, я и такое видел) - в тапочках.

6. После приседаний хорошо выполнять растяжку. О влиянии растяжки на улучшение восстановления мышц, силовых показателей и набор массы мы еще поговорим, а пока можно просто отметить, что растягивать связки ⌠на горячую■ после выполнения тяжелых подходов намного эффективнее. Так что в скором времени вы вполне сможете сесть на шпагат═

Непосредственно выполнение упражнения:

Устанавливаем гриф на стойках, регулируем стойки по высоте и нагружаем гриф нужным нам весом. Новичкам следует начинать выполнение приседаний с пустым грифом, постепенно наращивая вес штанги, при этом постоянно отслеживая правильность выполнения всех действий.

После чего подсаживаемся под штангу и кладем ее на спину. На рисунке можно увидеть правильное положение штанги на спине (если быть совсем точным - на заднем пучке дельтовидных мышц):

От правильности расположения штанги на спине зависит очень многое. Определить правильность очень просто - если положение штанги не вызывает сильных болевых ощущений, а штанга как бы лежит на образовавшемся выступе из мышц, то все нормально.

Снимать штангу со стоек необходимо не разгибанием спины, а небольшим вставанием из полуприседа. Затем мы делаем несколько шагов назад и встаем в исходное положение.

Необходимо поставить ноги чуть шире ширины плеч, раздвинуть носки в стороны и выполнить приседание до параллели. Достаточно подробно этот процесс виден на картинки - мы приседаем пока наша высшая точка бедра (В) не сравняется с высшей точкой колена (А).

Теперь про нюансы, которых в технике приседаний множество.

Самое главное - ваша спина должна оставаться прямой. Следите за напряжением мышц спины все время выполнения упражения - она не в коем случае не должна округляться.

При этом следует стараться, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузка на коленные суставы будет слишком большой.

Во время опускания и вставания не смотрите вниз - только вперед или вверх. Взгляд, направленный вверх, очень помогает держать спину прямой.

Большая часть веса приходится на пятки, поэтому если вы отрываете их от земли или заваливаетесь вперед - вы выполняете упражнение неправильно.

Ни в коем случае нельзя сводить колени. В этом случае вся конструкция вашего тела рушится и теряется жесткость.

В скором времени я хочу выложить видео, в котором будет разбираться правильная техника приседаний. Думаю, это поможет начинающим лучше понять правильную технику выполнения этого упражнения.

11 комментариев Категория: Набор массы, Тренировки

Краткая история приседаний

Автор: Влад Орлов

Подробно описав технику приседаний, я понял, что просто сухого изложений оной будет недостаточно. Думаю, стоит пояснить, почем 323h76id у именно приседания, почем 323h76id у так важна техника и использование больших весов в этом упражнении. И почем 323h76id у набор мышечной массы и приседания - это практически синонимы.

Для достижения всех этих целей как нельзя лучше подойдет отрывок из книги Рэндалла Штроссена ⌠Суперприседания■. Думаю, я вскоре выложу эту книгу в отдельном разделе на сайте.

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем 323h76id рассмотреть их историю. Вы скоро поймете почем 323h76id у приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Для начала, если вы задумываетесь о строительстве тела, то велики шансы, что вы представляете себе большие, сильные руки и плечи, массивную, могучую грудь - а не большие ноги. Так почем 323h76id у же столько разговоров о приседаниях? Парадокс был распутан более полувека назад:

⌠Опыт показывает что, безо всякого сомнения, наиболее верным способом развить грудной отдел являются упорные упражнения для ног, и аналогичный опыт тех, кто проверял эту теорию, показывает, что улучшение плеч и рук последует спустя некоторое время за построением ног и туловища.■ (Берри, 1933б, стр. 17)

Говоря прямо, тяжелая работа для ног это скорейший путь к большим рукам, плечам и груди.

Если вам начинает казаться, что приседания напоминают волшебную палочку, то это потому, что выполняемые правильно, они представляют собой наиболее впечатляющую силу для осуществления позитивных физических преобразований. Также, как и другие вещи, которые работают, высокоэффективные программы приседаний, доступные сегодня, являются результатом многих лет экспериментов и улучшений. Если вы хотите углубиться в детали и поговорить о фундаментальных исследованиях и свидетельствах, основанных на опыте, то программа СуперПриседания превосходит все остальные.

Вплоть до начала 1920-х американцы приседали, поднявшись на носки, что приводило к использованию сравнительно легких весов, и упражнение не имело того особого статуса, который оно заслуживает до тех пор, пока иммигрант из Германии Генри ⌠Мило■ Штейнборн не ввел на своей новой родине практику очень тяжелых приседания на полной ступне. Генри Штейнборн начал тренироваться во время Первой Мировой Войны, находясь в Австралийском концентрационном лагере. Он выиграл чем 323h76id пионат Германии по поднятию тяжестей в 1920 и через год эмигрировал в США.

Среди трюков, которые выполнял Штейнборн, было его умение поставить вертикально 550-фунтовую (247кг) штангу, перекатить ее себе на плечи, присесть и вернуть на место аналогичным образом! Это впечатляет само по себе и могло быть одной из причин того, что Штейнборн был звездой в быстрых упражнениях - приближаясь к мировым рекордам в рывке и толчке - и эти его способности в первую очередь объяснялись огромной силой ног. Дополнительные свидетельства о пользе тяжелых приседаний следуют из того, что Генри Штейнборн считался сильнейшим человеком в мире в свое время - серьезное достижение для сравнительно стройного человека ростом 170 см и весом 94 кг.

Чуть позже начала века, Milo Barbell Company, принадлежащая Алану Калверту, пионеру в производстве разборных штанг, начала печатать публикации по бодибилдингу, чтобы помочь популяризации своей продукции. В 1930-х, после смены владельца и менеджмента, молодой Марк Х. Берри стал редактором Milo. Вклад Марка Берри в железную игру включал тренерство американской команды штангистов на олимпиадах 1932 и 1936 годов (Гримек, 1988), но несомненно, его наиболее известным вкладом была пропаганда тяжелых приседаний.

С помощью рам для приседаний многие студенты Марка Берри в 1930-х выполняли тяжелые приседания на полной ступне. Добравшись до рабочих весов в пределах от 135 до 225 килограммов они начинали набирать мышечную массу с неслыханной для того времени скоростью. Прогресс, достигнутый таким образом, был настолько заметен, что Марка Берри называли первооткрывателем ⌠новой эры■ за его акцент на интенсивных тренировках крупнейших мышечных групп. Выпуски ⌠Мило■ были заполнены историями успеха, основанных на этом методе.

Среди учеников Берри того времени выдающимся был человек, который, по мнению специалистов наиболее ярко демонстрировал - чуть ли не определял - методики, которые Марк Берри продвигал особенно усердно, это был неповторимый Джозеф Куртис Хайз. Вдохновленный работами Марка Берри, Дж. К. Хайз запустил эксперимент по строительству собственного тела, который он описал Берри. Хайз продолжал оттачивать его методики до тех пор, пока не превратил себя в первого из 135-килограммовых монстров железной игры.

Джозеф Куртис Хайз был яркой личностью, чье наследие включает многочисленные тренировочные программы и режимы питания, которые до сих пор являются самыми эффективными для наращивания объемов и силы. Хотя годы тренировок со штангой уже дали Дж. К. Хайзу массу в 81 кг при росте в 174 см, он не был удовлетворен своим развитием и испытал тяжелые приседания с высоким числом повторений и форсированным дыханием. В результате он набрал тринадцать килограммов в течение месяца - это было так удивительно, что никто ему не верил. Рассказывая о своем первоначальном прогрессе, Хайз писал позже, ⌠Это было как гром среди ясного неба■, а честный Марк Берри не публиковал отчет Хайза о своем успехе до тех пор, пока свидетели не подтвердили его правдивость.

Личным примером Джозеф Куртис Хайз зафиксировал высочайшую эффективность формулы: тяжелые приседания + здоровая пища + молоко + отдых = невероятный рост мышечных объемов и силы. А учитывая то, что Хайз тренировался на свежем воздухе, используя стойки, сделанные из сучьев, вбитых в стену сарая, он также доказал, что простейшее оборудование при правильном применении даже в самых грубых условиях может давать поразительные результаты. Хайз предупреждал всех, кто хотел последовать его примеру, что эта программа ⌠сделает всю их одежду бесполезной■.

⌠Брат Хайз■ (как его называл Марк Берри) упорно разрабатывал программы для роста мышечной массы и силы, основанные на тяжелых дыхательных приседаниях, крайне тяжелых дыхательных шрагах и тяжелых тягах на прямых ногах, выполняемых с плинтов, и в этом смысле его значение ⌠трудно переоценить■. Подчеркивая вклад Хайза, историк и специалист по Железной Игре Чарльз А. Смит сказал, что более, чем 323h76id любой другой, Дж. К. Хайз ⌠заслуживает права называться ⌠Отцом американского силового тренинга■.

Пири Рейдер, основатель журнала ⌠Iron Man■ и его редактор и издатель на протяжении пятидесяти лет, ⌠после двенадцати лет безрезультатных занятий по всем другим программам■, набрал четыре с половиной килограмма за первый месяц приседаний и почти сорок пять за следующий год или около того. Успех Пири, как и многих других, начался с чтения программы Хайза, переписки с ним, а затем - следования его советам. За два года, занимаясь приседаниями, Пири превратился из 180-сантиметрового, 58-килограммового человека, по собственному признанию ⌠тощего, слабого существа, у которого не хватало сил удержаться на постоянной работе больше месяца■, в чем 323h76id пиона, и это, как отметил Пири, не было единичным случаем. Сочетая лучшие черты предыдущих программ, Пири выступал за следующие основы для программы: двадцать повторений с максимально возможным весом, и три глубоких вдоха между повторениями.

Некоторое время Пири был единственным борцом за приседания. Другой крупный издатель, Боб Хоффман, осуждал упражнение как вредное. Хоффман позже пересмотрел свою позицию и предоставил свои журналы для дискуссий о пользе приседаний.

Джон МакКаллум, как и Пири Рейдер, начал приседать будучи 63-килограммовым юношей ростом в 180 см и незаметными мышцами, и он нарастил больше сорока пяти килограммов мышц на ⌠наихудшем скелете из возможных■ меньше, чем 323h76id за три года. Чтобы поддержать традицию, согласно которой одна история успеха вдохновляет другую, нужно отметить, что Джон МакКаллум начал приседать после того, как прочел старые выпуски ⌠Iron Man■, в котором приседания на двадцать повторений предлагались в качестве ⌠прекрасного стимулятора роста■. В результате ⌠Джон научился приседать, приседать, приседать■. Такой прогресс сделал Джона сторонником приседаний и с середины 1960-х он писал серию статей ⌠Ключи к прогрессу■ в издававшемся тогда компанией York Barbell Боба Хоффмана журнале Сила и Здоровье.

Чрезвычайно популярные и высоко оцененные статьи сочетали необычный писательский талант с тонким знанием Железной Игры. Они были обречены стать классикой и каждый, кто прочел хотя бы несколько из них, не может не согласиться с простой истиной - тяжелые приседания творят чудеса. У тех, кто вырос, читая о том, как Джон превратил тощего приятеля своей дочери, Марвина, в атлета, и следил за лекциями о тренинге, которые Джон читал своему другу Олли, который вечно был рядом, всегда была возможность развлечься, а кроме того, читатели были впечатлены ценностью тяжелых - по-настоящему тяжелых - приседаний.

Не позволяйте разговорам о силе мирового уровня увести вас в сторону от приседаний, если вы - бодибилдер. Брюс Пейдж, писавший для ⌠Iron Man■ в течение долгого времени, отметил: ⌠Из сотен упражнений бодибилдинга, используемых в наши дни энтузиастами по всему миру, потенциал приседаний далеко превосходят все остальные■. И помните, это включает развитие рук, плеч и груди.

А что, если вы хотите лишь прибавить в силе, здоровье и развитии, не стремясь к титулу Мистер Мир или Олимпийской медали? Что, если вы лишь хотите набрать немного полезной, красивой массы? Что могут сделать для вас приседания, если вы хотите стать лишь немного больше? Послушайте, что говорил создатель легендарного, полузабытого тренировочного курса Боско: ⌠Опытные атлеты называют хорошо известное глубокое сгибание коленей УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ РОСТА■. Приседания по этой программе буквально помещают ваши мышцы в теплицу.

И наконец, на случай, если вы считаете, что сверхмодные упражнения вытеснили приседания, послушайте, что говорит автор почти всех современных бестселлеров по бодибилдингу: ⌠Практически все ведущие бодибилдеры использовали тяжелые приседания с высоким числом повторений чтобы придать своему телу общий объем■ и ⌠Да, король всех упражнений, приседания, помогут общему росту больше, чем 323h76id любое другое движение■.

Итак, что мы имеем - независимо от конкретных целей, есть одно абсолютно безупречное упражнение для того, чтобы стать большим и сильным: приседания.

Вот такой отрывок из замечательной книги. А сама техника выполнения приседаний и оптимальное количество подходов и повторений для набора мышечной массы, будут выложена вечером - осталось лишь подобрать подходящие иллюстрации.

2 комментария Категория: Общие принципы, Тренировки

Программа тренировок. Техника выполнения упражнений

Автор: Влад Орлов

Итак, мы переходим к самой важной части тренировочного процесса √ самой силовой тренировке. Какой же имена должна быть тренировка на набор мышечной массы, силы и силовой выносливости? Какова должна быть структура тренировки? И самое главное √ какие упражнения должны присутствовать в нашей программе и как именно их выполнять? Как понять, что мы уже отдохнули и восстановились после предыдущих тренировок? Как питаться до, после и во-время тренировок?

Давайте продолжать по-порядку.

Будем считать, что разминку мы уже сделали, это действительно важно √ не зря же мы посвятили ей столько статей. Приступим к самим упражнениям. На тренировке (особенно поначалу) не следует делать слишком много упражнений √ самое главное, это качественно ╚проработать базу╩, т.е. уделить внимание базовым силовым упражнениям.

При наиболее оптимальном тренировочном режиме √ трех тренировках в неделю, в течение одной тренировки мы выполняем только одно базовое упражнение. При двух или одной тренировке в неделю √ по два базовых упражнения за тренировку. (В статье ⌠Количество тренировок в неделю■ можно прочитать про это подробнее и задать свои вопросы).

Таким образом, в программе у нас обязательно должны стоять приседания, становая тяга и жим лежа. Все, можно приступать к составлению базовой тренировочной программы по набору силовых показателей и мышечной массы, попутно рассматривая принципы создания подобной программы.

Но перед этим давайте остановимся на технике выполнения базовых упражнений. В ближайшее время техника выполнения приседания, становой тяги и жима лежа √ это все, что должно вас по-настоящему волновать в вашем тренировочном процессе. Ни питание, ни текущий лишний вес, ни объем вашего бицепса сейчас не важны √ если вы научитесь правильной технике базовых упражнений, то получите в свое распоряжение инструмент по превращению вашего тела в кусок скалы.

Поэтому следующие три поста будут посвящены именно технике выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги.

5 комментариев Категория: Общие принципы

Продолжаем работу

Автор: Влад Орлов

В первую очередь я хочу сказать огромное спасибо всем своим читателям, особенно тем, которые оставляли комментарии и писали электронные письма с просьбами о продолжении публикаций. Я отвечу всем в ближайшее время.

К сожалению, кризис затронул и меня, поэтому некоторое время не было возможности не только заниматься сайтом, но и тренироваться вообще - что само по себе уже является обстоятельством чрезвычайным. Впрочем 323h76id , одной из важных особенностей тренировок без приема анаболических стероидов является возможность восстановить свои прежние результаты в очень короткий срок - я думаю, что уже через пару недель выйду на прежние веса.

Зато у меня появился отличный материал для статьи о том, как можно поддерживать силовую форму в случае невозможности посещать нормальный тренажерный зал.

За прошедшее время произошло много чего - и смена работы и переезд в другой город, но теперь я снова готов вернуться к сайту. У меня сейчас множество идей, которые хочется претворить в жизнь - это и продолжение пошагового разбора силового тренинга по набору мышечной массы и систематизация полученного курса материалов, и каталог упражнений с правильной техникой и советы от правильных спортсменов и ⌠зал славы■ и многое другое! Так что - продолжаем.

6 комментариев Категория: Тренировки

Количество тренировок в неделю

Автор: Влад Орлов

Сегодня мы поговорим о наиболее оптимальном количестве тренировок, а также начнем рассматривать принципы построения тренировочной программы.

В первую очередь следует оценить собственные возможности √ если у вас есть достаточно времени и при этом вы нормально спите и более-менее регулярно питаетесь, то три тренировки будут оптимальным вариантом.

При этом распределить основные базовые упражнения можно будет, например, так:

Понедельник - приседания со штангой;

Среда - жим лежа;

Пятница - становая тяга.

Естественно, что помимо этих упражнений, вы будете выполнять еще множество других, но базовые упражнения - это ⌠стержень■ силового тренинга на массу, поэтому при составлении графика тренировок им нужно уделять внимание в первую очередь.

Не волнуйтесь - и про сами базовые упражнения и про технику их выполнения мы еще будем говорить очень подробно. А пока посмотрим, что же делать тем, у кого недостаточно времени на три тренировки в неделю.

Если у вас хватает времени лишь на две тренировки в неделю √ ничего страшного, разница между трехразовыми тренировками будет, но не слишком большая. Также стоит заниматься два раза в неделю, если у вас не слишком удачные возможности для восстановления √ тяжелая физическая работа, либо недостаток сна. В этом случае времени для отдыха и восстановления у вас будет больше.

Базовые упражнения в этом случае можно распределить например так:

Понедельник - приседания со штангой, жим лежа;

Четверг - становая тяга.

Результат от тренировки раз в неделю будет существенно хуже, чем 323h76id от трехразовых тренировок, но все же это намного лучше чем 323h76id ничего. Полноценно выполнить все три базовых упражнения, конечно же, не получится. Поэтому первую неделю приседаем и жмем, а вторую - выполняем становую тягу и опять же - жмем.

Также, иногда прибегают к тренировкам раз в две недели √ как правило, в качестве дополнения к тренировкам в каком-либо другом виде спорта. Как-нибудь я расскажу о подобных тренировках подробнее. Но если ваша цель - именно набор мышечной массы, то одна тренировка в две недели - это слишком мало.

17 комментариев Категория: Общие принципы, Стереотипы

Цели занятий

Автор: Влад Орлов

Уже в следующем посте мы начнем рассматривать принципы построения тренировочной программы. Но для кого именно она будет предназначена?

И тут мы подходим к весьма важному моменту, о котором я уже вскользь упоминал - специфика силового спорта и занятий в тренажерном зале такова, что она выполняет множество задач √ от борьбы с лишним весом до набора действительно внушительной мышечной массы и повышения силовых показателей.

При этом, при грамотных тренировках и гибкость и скорость (важные показатели для многих видов спорта), не теряются √ даже наоборот. Не секрет, что спортсмены многих видов спорта занимаются в тренажерном зале по программам, мало отличающимся от классического пауэрлифтинга √ основные силовые базовые упражнения (все или лишь некоторые из них) используются как профессиональными боксерами, гребцами и легкоатлетами.

Таким образом, когда человек (я говорю про мужчин) говорит о том, что ему-то тренажерный зал не подходит, т.к. у него другие цели, можно сказать что он либо не понимает истинной функции силовых тренировок, либо обладает нетрадиционной ориентацией, ведь:

- уменьшение лишнего веса;

- набор мышечной массы;

- создание пропорциональной фигуры;

- приобретение ╚боевой╩ функциональности √ выносливости и силы;

являются целями любого нормального мужчины.

И все наши тренировки будут направлены именно на достижение всех вышеперечисленных целей.

3 комментария Категория: Мотивация, Общие принципы, Стереотипы

Основные правила тренировок

Автор: Влад Орлов

В принципе, тренировка строится из трех основных блоков √ это разминка перед тренировкой, выполнение непосредственно самих базовых силовых упражнений и растяжка мышц в конце тренировки.

Мы будем подробно рассматривать каждый из этих блоков (например, о разминке мы уже начали говорить), но давайте вначале сформируем основные правила, которые пока достаточно просто запомнить и принять во внимание √ со временем эти правила станут чем 323h76id -то само собой разумеющимся, но пока некоторые утверждения могут показаться спорными. Итак:

1. В самом начале занятий (первый год-полтора) необходимо сосредоточить внимание именно на наборе мышечной массы. Ни о какой ╚работе на рельеф╩ нельзя говорить, пока у вас не будет достаточной ╚базы╩ - определенных силовых и мышечных показателей.

2. Чтобы достичь этого базового уровня, необходима работа с большими весами в базовых упражнениях. При этом начинаем с легких весов и изучения идеальной техники выполнения упражнений и постепенно повышаем веса, сохраняя технику.

3. Настрою на тренировках уделяется незаслуженно мало внимания. Есть много способов поддержания мотивации на нужном уровне √ это могут быть занятия с напарником, проведение соревнований именно в вашем тренажерном зале, ведение тренировочного дневника и даже спор. Эти способы можно и нужно дополнять и комбинировать.

Причем 323h76id важна как долгосрочная мотивация, позволяющая вам работать над собой в течении многих лет, достигая действительно впечатляющих результатов, так и психологический настрой на каждую конкретную тренировку, позволяющий ╚выкладываться по-полной╩.

4. Отдых не менее важен, чем 323h76id сами тренировки. Ведь именно во время отдыха мышцы растут, а связки и суставы укрепляются. Именно поэтому тренироваться (имеются в виду именно силовые тренировки) больше трех раз в неделю бессмысленно √ мышцы просто не успеют восстановиться.

Отдых √ это не просто количество дней без тренировок, это достаточный сон (хотя бы 8 часов) и питание (хотя питание для набора массы √ это большая отдельная тема).

5. Интенсивность тренировки важнее, чем 323h76id ее продолжительность. Поэтому у опытного спортсмена тренировка никогда не длится дольше 1,5-2 часов. Если тренироваться правильно, то и за час можно проработать все запланированные группы мышц настолько, что они будут восстанавливаться (и, соответственно √ расти) в течение нескольких последующих дней.

6. Стероиды √ это просто большая коммерческая ниша, несущая продавцам прибыли, а потребителям √ проблемы со здоровьем и разрушенные иллюзии. Тренируйтесь правильно и через год-полтора вы увидите, что стали сильнее очень многих, употребляющих анаболические стероиды. И поймете, что стероиды именно вам - не нужны.

7. No pain √ no gain. Чем больше отдача √ тем большим будет результат.,

Комментариев нет Категория: Общие принципы

Разминка

Автор: Влад Орлов

Любая тренировка должна начинаться с разминки √ это обязательная часть. При этом не стоит относиться к разминочным упражнениям, как к чем 323h76id у-то не слишком важному √ она помогает избежать травм и настроиться на выполнение тяжелых упражнений.

Разные атлеты разминаются по-разному. Кто-то прыгает через скакалку в течение получаса или пробегает несколько километров на стадионе или беговой дорожке, кто-то просто выполняет разминку суставов, а кто-то считает разминкой выполнение базовых упражнений с небольшими весами.

Я распишу, как должна выглядеть разминка, по-моему мнению. Каждый может модифицировать ее по-своему усмотрению √ что-то убрать или добавить, но при этом вы должны понимать, для чего вы это делаете.

Итак, начать разминку можно побегав 5-10 минут на беговой дорожке или прыгая через скакалку. Особенно это необходимо тем, у кого есть лишний вес.

Затем переходим к разминке суставов √ вращению всего, что вращается, начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами:

1. Вращаем шею по кругу √ 4-6 раз в каждую сторону.

Не нужно прикладывать слишком много усилий или стараться выполнить вращение с максимальной амплитудой √ достаточно просто разогнать кровь и разогреть связки.

2. Взяв руки в замок, разминаем запястья вращениями влево, а затем вправо √ 8-10 раз в каждую сторону.

3. Вращаем плечи, размахивая руками вперед и назад √ также по 4-6 раз в каждую сторону.

4. Зафиксировав руки в плечевых суставах, вращаем локти √ вперед и назад, 8-10 раз в каждую сторону.

5. Кладем руки на пояс и разминаем тазобедренный сустав.

6. Разминаем колени и голеностоп.

Закончив разминку суставов, можно переходить к разминке основных мышц √ лично я выполняю 20 подтягиваний, 20 отжиманий от брусьев, 20 приседаний без веса, 20 скручиваний и 10 гиперэкстензий. Вы можете выполнять те же упражнения, при желании снизив (или увеличив) количество повторений. Критерием хорошей разминки является небольшая испарина, выступившая на лбу.

Кто-то может сказать, что это слишком объемная разминка и после нее и тренироваться-то не захочется. Но это не совсем верно √ такая разминка отлично разогревает мышцы, связки и суставы, во много раз снижая вероятность получения травмы. К тому же выполнение легких упражнений поможет настроиться на тренировку с тяжелыми весами и немного ╚разогнать психику╩.

Что же касается большого объема √ нельзя заниматься с тяжелыми весами и при этом не выполнять аэробных упражнений. Иначе можно оказаться в ситуации, когда большие мышцы есть, а сердце к перекачке по ним крови не приспособлено. Так что нужно всегда в первую очередь подготавливать фундамент √ сердечнососудистую систему, легкие, печень и почки, и лишь затем наращивать мышечную массу. Но об этом мы еще будем говорить.

Итак, это примерный вариант разминки перед основной тренировкой. Она должна занимать от 15 до 30 минут √ если у вас получается больше или меньше, значит стоит в вашей разминке что-то сократить, либо что-то добавить.

Кто-то называет разминкой выполнение основных базовых упражнений с небольшим весом. Это тоже необходимо, но об этом мы поговорим, когда будем рассматривать выполнение основных силовых упражнений.

3 комментария Категория: Тренировки

Что важно людям в силовом спорте?

Автор: Влад Орлов

Вынужден извиниться перед постоянными читателями сайта за долгое отсутствие √ несмотря на отличное здоровье, несколько дней болел, а затем из-за работы совсем не было времени на написание статей. Тем не менее, сейчас разобрался и с тем и с другим, и теперь посты будут появляться достаточно регулярно √ для этого я подготовил несколько постов заранее.

Так что скоро мы продолжим рассматривать основы тренировок, технику выполнения базовых упражнений и правила питания.

Но приступим мы с завтрашнего дня √ я как раз подготовлю список тем, а сегодня будет пост, посвященный поисковым запросам, по которым люди заходят на этот сайт. Данный анализ помогает примерно представлять, что же именно интересует людей. К тому же, если человек задал вопрос поисковой системе и попал на этот сайт, но не нашел на здесь ответа √ я просто обязан его дать. Так что новые темы для постов, будут в том числе браться и из данной статистики.

Большинство запросов конечно же о том, как набрать мышечную массу, о программе тренировок для набора массы, и о том, как стать сильным. Об этом собственно и блог═

Также, неожиданно много людей заходят сюда в поисках информации об анаболических стероидах. Я считаю, что это тоже весьма хорошо - в случае, если они не просто ищут, где купить стероиды, а хотят узнать какую-либо информацию о тех побочных действиях, которые вызывает прием анаболических стероидов - возможно информация этого сайта заставит отказаться людей от приема данных препаратов. Следовательно, стоит выложить больше информации про прием стероидов и ⌠побочки■ от них.

Тренировки, различные виды упражнений (отжимания от пола, набор массы дома, упражнения для набора веса и мышечной массы, турник и ⌠накачка■ бицепса) также весьма интересуют посетителей.

Много запросов по питанию для набора веса - какой график, какие продукты есть (особенно часто заходят по запросам про молоко и яйца), рецепты коктейлей для набора массы.

Хотя, порой, попадаются совсем забавный запросы:

стать сильнее всех

Полезное желание═

от стероидов прыщи

Да, я видел═

силовой спорт и секс

Про это у нас будет отдельный пост.

как стать мышечнымИ он будет отчасти прав. Но, лишь отчасти.

К написанию данного поста меня подтолкнуло обсуджение, развернувшееся в комментариях к записи о мифах и стереотипах, связанных с тренировками и набором массы.

В чем 323h76id же преимущества тренажерного зала, по сравнению с тренировками дома?

Настрой.

Психологический настрой очень важен в силовых тренировках - он способствует предельной концентрации, выработке максимального усилия и контролю за правильной техникой выполнения упражнений. Впрочем 323h76id , о важности настроя мы будем говорить еще не раз.

Так вот, в тренажерном зале настрой гораздо выше - его атмосфера настраивает на серьезную тренировку. Зеркала, плакаты с изображением ⌠качков■ с гипертрофированной мускулатурой и подходящая музыка - все это нужно только для того, чтобы настраивать человека на тренировку еще на подсознательном уровне.

При регулярных тренировках вы привыкнете, что переступая порог тренажерного зала вы оставляете все мысли, заботы и проблемы - при занятиях дома, такого настроя добиться очень сложно.

Тренировки с напарником.

Этот фактор часто недооценивается. Однако, тренировки с напарником, очень важны, особенно поначалу. Идеальный вариант - начать тренироваться вместе с человеком, обладающим сходными физическими кондициями и уровнем подготовки.

И дело здесь не только в появлении азарта и соревновательного момента, а также в поддержке друг друга. Очень важно наличие человека, который будет страховать вас во время выполнения базовых упражнений - хотя обычно с этим проблем нет (вы можете попросить подстраховать вас любого человека в зале), иметь постоянного напарника и помощника все же удобнее.

Мотивация.

Если вы видите в вашем зале парней, которые постоянно увеличивают свои силовые показатели и мышечную массу, это является неплохой мотивацией к собственному прогрессу.

В этом случае уже сложнее пропускать тренировки - ведь вы знаете, что в то время, пока вы ленитесь ребята из ⌠качалки■, с которыми вы мысленно ⌠соревнуетесь■ становятся больше и сильнее.

Люди, тренирующиеся дома, очень часто ошибаются в оценке своего потенциала. Они могут выполнять упражнения с совсем небольшими весами и считать, что это нормально. В то же время, в тренажерном зале, они бы увидели, что с этим весом занимаются лишь хилые подростки, да и то недолго. И, естественно, они бы начали стремиться к бОльшим весам.

Ну и не только соревновательный момент играет роль. Само осознание того, что вы не один, что существуют люди, стремящиеся к тому же, к чем 323h76id у и вы, делает ваш путь легче.

Практический опыт.

Все знают поговорку - ⌠умный учится на ошибках других■. Зал - это идеальный полигон для анализа тех или иных методов подготовки и составления выводов.

Именно по опыту ребят в зале я понял, что анаболические стероиды - это большая глупость, а стероиды без серьезных тренировок - глупость вдвойне. Именно по опыту других я понял, что длительные тренировки с небольшими весами не приводят абсолютно ни к чем 323h76id у. И что изменение режима питания (по моим советам) приводит к гарантированному росту чистой мышечной массы.

Свой опыт - это хорошо. Но в тренажерном зале есть возможность наблюдать за людьми и их методами тренировок в течение недель и месяцев. И самое главное - видеть результаты этих тренировок. Ну, а выводы в данном случае сделать несложно.

Выработка привычки.

Лично для меня тренажерный зал хорош еще тем, что он вырабатывает привычку тренироваться. При тренировках дома соблюсти режим достаточно сложно - всегда могут появится неотложные дела, всегда можно уговорить себя отложить тренировку на полчасика или ⌠на утро■ или ⌠на завтра■. С тренажерным залом проще - ты знаешь, что существуют три тренировки в неделю, и если не пойдешь сегодня, то завтра уже не получится - весь график тренировок будет сбит.

Я понимаю, что все текущие статьи похожи на одно большое вступление, а вам хочется поскорее приступить к составлению программы тренировок и дневного рациона для набора мышечной массы. Потерпите немного, ⌠пошаговый■ формат не дает мне приступить к следующим уровням, не закончив разбирать азы. Но уже через недельку мы перейдем непосредственно к тренировкам═

4 комментария Категория: Общие принципы, Стереотипы, Тренировки

Подготовка к занятиям в тренажерном зале

Автор: Влад Орлов

Итак, перед тем как идти в качалку и начать тренировки по набору мышечной массы и созданию красивого тела, необходимо посмотреть, имеете ли вы некую ╚базу╩ - минимальный уровень физического развития, при котором тренировки с отягощениями будут целесообразны.

Что я имею в виду. Если вы можете:

- Подтянуться на турнике хотя бы 10-12 раз;

- 30 раз отжаться от пола;

- 15 раз отжаться на брусьях;

- Выполнить приседания хотя бы 20 раз;

то этот пост вам не нужен √ ваш уровень физического развития достаточен, чтобы переходить к тренировкам в ⌠качалке■.

Если нет, то стоит вначале позаниматься дома. Достигнуть вышеуказанных результатов несложно √ при грамотных тренировках на это уйдет максимум 2-3 недели.

Так как дома брусьев, скорее всего, нет, мы будем ориентироваться на отжимания от пола, подтягивания на турнике и приседания. Турник дома иметь крайне желательно, в крайнем случае √ он есть в любом дворе перед домом.

Программа тренировок:

Сначала сделайте подход на максимум во всех упражнениях (готов поспорить, что присесть на 20 раз получиться у любого, но если нет √ следуйте рекомендациям для отжиманий и подтягиваний, приседая в ⌠день отдыха■).

Затем посмотрите, какое количество повторений будет составлять 70 процентов от вашего максимума. Это количество будет рабочим во всех подходах.

1й день

Отжимания от пола со средней постановкой рук: 2-3 подхода

Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 2-3 подхода

Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 2-3 подхода

Отжимания от брусьев (если есть): 1-2 подхода

Стойка в упоре лежа: на максимум

Последнее упражнение выполняется таким образом √ мы становимся в упор лежа со средней постановкой рук, затем сгибаем руки, как при выполнении отжиманий, но не разгибаем их, оставляя от груди до пола промежуток в несколько сантиметров.

Это способствует укреплению мышц и связок. Не забываем дышать во время выполнения упражнения.

Если в каком-то из подходов не получается выполнить заданное количество повторений √ не беда, делайте сколько сможете, главное √ постоянно улучшать свой результат.

2й день

Подтягивания на турнике обычным хватом: 2-3 подхода

Подтягивания на турнике обратным хватом (ладонями на себя): 2-3 подхода

Подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1-2 подхода

Вис на перекладине: на максимум

Старайтесь подтягиваться без рывков, особенно в начале подхода.

3й день

День отдыха.

Если вы чувствуете в себе силы, день отдыха можно отменять, сразу после второго дня переходя к первому. Раз в неделю отдыхать обязательно.

Техника выполнения отжиманий и подтягиваний.

В принципе, и отжиматься и подтягиваться умеют все. Однако, многие допускают ошибки при выполнении этих упражнений. На что следует обратить особое внимание:

- При отжиманиях держите тело ровно. Не следует отклянчивать никакие части тела √ ноги, поясница и спина должны составлять ровную линию, не сгибающуюся во время выполнения упражнений.

- При отжиманиях нужно сгибать руки до упора √ до касания грудью пола.

- Чем ровнее выполняются подтягивания, тем больше от них пользы √ если вы подтягиваетесь ╚с рывками╩, то перераспределяете нагрузку, снимая ее с тренируемых мышц.

- Важно! Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Об этом мы еще будем говорить, а пока запомните √ при выполнении силовой составляющей упражнений (при подтягиваниях √ подъем вверх, при отжиманиях √ разгибание рук) следует делать выдох, а при выполнении обратного движения √ вдох.

Позанимавшись, таким образом, в течение пары недель, вы сами увидите и изменения вашего самочувствия и ваш прогресс в этих упражнениях. Затем можно спокойно отправляться в тренажерный зал √ вот там и начнется настоящая работа.

6 комментариев Категория: Общая физическая подготовка

Тренировки

Автор: Влад Орлов

В прошлом посте мы говорили о том, что для набора массы необходимо уделять внимание трем основным вещам - тренировкам, питанию и отдыху.

Что ж, давайте приступим. Как вы думаете, - от чего растут наши мышцы? Первое, что приходит на ум - от физических упражнений. И, в принципе, это достаточно верно - ведь всем понятно, что если взять обычного молодого человека, ведущего сидячий образ жизни и никогда толком не занимавшегося спортом, и отправить его на год в деревню или на лесоповал, то за этот год физически он изменится очень сильно.

Наш подопытный станет намного крепче и выносливее, даже при среднем питании и отдыхе. И хотя, возможно, он не приобретет ярко выраженную фигуру бодибилдера, о своем прошлом теле он будет вспоминать, как о страшном сне.

Также всем понятно, что чтобы ╚накачаться╩ и набрать мышечную массу нужно ходить в тренажерный зал. При этом среди некоторых непосвященных людей встречается крайне ошибочное мнение, что достаточно лишь начать ходить в тренажерный зал, как сразу появятся большие мышцы и человек станет похожим на Шварценеггера. Хотя, скорее всего, такие мнения вызвано завистью к ╚качкам╩ и нежеланием понимать, сколько сил и труда они зачастую вкладывают в занятия.

Но, мы отвлеклись. Итак, всем понятно, что для набора мышечной массы необходимы тренировки. Зато, намного менее понятно, как именно эти тренировки должны выглядеть. Когда новичок приходит в зал, неизменно можно наблюдать одну и ту же картину √ подергав пару тренажеров (а иногда √ сразу же), он переходит к единственному, по его мнению, необходимому для набора мышц упражнению √ подъему штанги на бицепс. И именно этим, в различных вариациях, он занимается до конца тренировки.

Возможно, такая ситуация не так распространена, как я думаю, но я говорю о том, что видел в нескольких залах и о том, что слышал от своих занимающихся товарищей √ эта ситуация может продолжаться из года в год. Естественно, что такого человека можно называть новичком, даже при стаже занятий в несколько лет.

Любому человеку, особенно начинающему, не нужны подъемы на бицепс и занятия на тренажерах √ они в больше степени способствуют проработке рельефа мышц, а не их увеличению. Поэтому, подобные тренировки опытные качки в шутку называют ╚резьбой по кости╩. Ведь вначале нужно набрать достаточный объем мышечной массы, чтобы затем было что ╚шлифовать╩.

Какие же упражнения нужны именно для набора мышечной массы? Это ╚базовые упражнения╩ √ становая тяга, жим лежа и приседания со штангой. Существует еще несколько дополнительных упражнений, которые нельзя называть ╚базой╩, но которые способствуют комплексной проработке мышц. Позже их можно и нужно будет включать в свою тренировочную программу, как для разнообразия, так и для повышения эффективности тренировок, но ╚базовые упражнения╩ всегда будут основой всего тренинга.

При выполнении базовых упражнений есть две сложности. Первая √ при выполнении становой тяги, приседаний и жима лежа нужно соблюдать правильную технику. Научиться ей не сложно, позже я дам очень подробные описания техники, с картинками, видео и т.п. Но, как я уже писал - многим тренерам лень заниматься с новичками и ставить им правильную технику, ведь показать тренажеры и подъем штанги на бицепс намного легче.

Вторая сложность при выполнении базовых упражнений заключается в том, что поработать действительно придется √ во-первых при приседаниях и становой тяге работают практически все мышцы вашего тела, во-вторых для набора мышечной массы необходимо работать с большими весами √ поэтому тренироваться ╚спустя рукава╩ не получится. Это останавливает многих занимающихся, но те, кому действительно важен результат, будут вознаграждены √ тяжелая работа в зале всегда приносит не только достижение поставленных целей, но и истинное удовольствие от занятий.

Так как я составляю пошаговое руководство, необходимо затронуть еще одну тему √ подготовка к тренировкам. Дело в том, что иногда человеку пока рано идти в тренажерный зал √ если он слишком долго ничем 323h76id не занимался и вел нездоровый образ жизни, то ему есть над чем 323h76id поработать и дома.

Свою готовность к тренировкам стоит измерить с помощью специального теста, а в случае его непрохождения √ некоторое время позаниматься по специальной программе. И о тесте, и о данной программе тренировок, я расскажу в следующем посте. А затем мы перейдем к технике выполнения базовых упражнений, дополнительным базовым упражнениям и основной программе тренировок на набор мышечной массы.

16 комментариев Категория: Общие принципы, Тренировки

Итак, набор массы. Три кита

Автор: Влад Орлов

Что ж, на данный момент вы уже должны были купить абонемент в правильный тренажерный зал, подобрать простейшую экипировку для занятий силовым спортом и разузнать, где продают дешевый творог, молоко и яйца═

Конечно, все это не обязательно, однако, если вы решили набрать отличную физическую форму ⌠с нуля■, и слабо представляете что для этого нужно, то выполнения всех инструкций ⌠по шагам■ будет вполне достаточно.

Перед тем, как начать активно тренироваться на набор мышечной массы, мы должны получить более-менее четкое представление о том, от чего и каким образом эта масса собственно и набирается.

Итак, ⌠три кита■ набора массы, это тренировки, питание, отдых. Чтобы наши мышцы росли, следует уделять пристальное внимание каждому из этих факторов. Причем 323h76id , они расположены как в порядке важности, так и в порядке следования друг за другом - сначала нужно потренироваться, это запустит процесс роста (гиперкомпенсации) мышц, затем снабдить организм всеми необходимыми для мышечного роста веществами, ну и наконец - организовать весь процесс восстановления за счет правильного отдыха.

Следующие три поста будут посвящены подробному обзору каждого из этих трех пунктов, ну а затем мы приступим к составлению программ тренировок, обсуждению проблем лишнего веса, питания, техники выполнения силовых управжнений и многого другого.

23 комментария Категория: Набор массы, Общие принципы, Отдых, Питание, Тренировки

А что с питанием?

Автор: Влад Орлов

В посте ⌠Сколько стоят тренировки?■ мы рассмотрели, на что же придется тратиться при занятиях. Это абонемент в тренажерный зал (кстати, как-нибудь мы рассмотрим занятия дома), экипировка (одежда, пояс, перчатки) и питание.

Затем, мы посмотрели на что при следует обратить внимание при выборе тренажерного зала и подборе соответсвующей экипировки для занятий.

Теперь, давайте посмотрим, что у нас с питанием. Пока я не буду расписывать все правила питания и механизмы процесса набора массы - сейчас мы просто посмотрим, к чем 323h76id у нужно готовиться.

Итак, сейчас, на этапе подготовительных шагов, стоит определить:

- сколько раз в день вы питаетесь;

- получается ли полноценно завтракать по утрам;

- достаточно ли в вашем рационе натуральных продуктов, или же все что вы едите - это полуфабрикаты и фастфуд;

- есть ли возможность перекусывать на работе;

Из вышеприведенных вопросов уже понятно, какими должны быть ответы. Для набора мышечной массы нам понадобится немного изменить свой рацион - включить туда достаточное количество натуральных продуктов, обязательно завтракать и ужинать, по-возможности перекусывать на работе, исключить алкоголь и курение.

Посмотрите на рынке или в ближайшем супермаркете, продают ли там творог, яйца, молоко, кефир, мясо и рыбу? Если у вас есть возможность тратить на питание не так много денег, поищите место, где все это подешевле - достаточно раз в неделю закупаться продуктами на оптовом рынке, чтобы существенно экономить. При этом продукты зачастую, не только дешевле, но и намного вкуснее и качественнее, чем 323h76id в супермаркетах.

Если позволяют финансы - приобретите блендер, эта вещь очень пригодится в будущем. Достаточно будет пачки творожной массы, нескольких ложек джема, банана, стакана молока и пары минут, чтобы получить очень качественный и вкусный коктейль для набора мышечной массы. Впрочем 323h76id , у меня много отличных рецептов═

В следующих постах мы наконец перейдем к теории силовых тренировок и набора массы. А затем перейдем к более конкретным вещам - правилам питания и отдыха, упражнениям и программам тренировок.

13 комментариев Категория: Общие принципы, Питание

Приобретаем экипировку

Автор: Влад Орлов

Итак, продолжаем делать шаги на пути приобщения к силовому спорту. Итак, мы решили набрать немного мышечной массы и привести свое тело в порядок. После, почитали как выбрать тренажерный зал и приобрели абонемент в ближайшую качалку.

Что же нам там понадобится? На самом деле, все просто и достаточно недорого.

Одежда.

Никаких особых требований к одежде нет - главное, чтобы она была достаточно легкая и ⌠дышала■. Так что вполне подойдут обычные штаны и майка. Зимой, если в зале холодно, можно одевать толстовку или спортивный костюм - так вы не дадите мышцам остыть между подходами.

Обувь.

Главное - чтобы это были не шлепанцы═ Известное среди ⌠качков■ утверждение - если человек пришел тренироваться в шлепанцах, не важно какой у него стаж занятий и внешний вид - его результаты будут оставлять желать лучшего.

Лучше всего подойдут обычные кеды или кроссовки на не слишком толстой подошве. Хотя есть и индивиды, которые в берцах приседают═

Пояс.

Понадобится тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. В принципе, лучше брать второй, но не обязательно. В магазине желательно померить несколько видов и размеров поясов и приобрести тот, который наиболее удобен.

Перчатки.

Перчатки - это необязательная деталь экипировки. Но, если вы хотите избежать появления трудовых мозолей - перчатки не помешают.

Лучше всего брать кожанные перчатки с напульсниками, например такие.

Лямки для становой тяги.

Лямки для становой тяги - это ленты, как правило с петлями на концах, для удержания штанги с большим весом в руках. В принципе, в качестве лямок можно использовать обычные широкие ленты, например ремни сумки для противогаза. Но, если вы найдете в магазине специальные лямки и не пожалеете денег на их приобретение - будет только лучше.

Вся вышеперечисленная экипировка обойдется вам в весьма небольшую сумму и будет служить достаточно долгое время.

Что ж, покупаем абонемент в тренажерный зал (кто еще не купил) и приобретаем экипировку. Завтра мы поговорим о питании - о том, как мы будем его постепенно менять и в каком направлении двигаться.

6 комментариев Категория: Экипировка

Как выбрать тренажерный зал?

Автор: Влад Орлов

В прошлом посте ⌠Сколько стоят тренировки?■ мы начали смотреть - что же нужно для силовых тренировок и увеличения мышечной массы.

Дальше мы продолжим двигаться в пошаговом режиме - чтобы даже человек, никогда ничем 323h76id ранее не занимавшийся, смог без особых проблем приступить к тренировкам и измениться до неузнаваемости.

Поэтому, в этом и следующих постах мы подробнее рассмотрим то, как выбрать тренажерный зал, какую экипировку, одежду и обувь приобрести, к какому питанию присмотреться и какую литературу почитать.

Итак, приступим.

Как выбрать тренажерный зал?

При выборе тренажерного зала нужно обращать внимание на несколько факторов - некоторые из них являются необязательными, некоторые - крайне желательными.

Необязательные факторы у всех индивидуальны. У кого-то не слишком большие доходы и стоимость тренажерного зала будет для него весьма актуальна. У кого-то вечно не хватает времени, поэтому он будет искать тренажерный зал поближе к дому или к работе - чтобы добираться до него как можно быстрее. А кому-то важен комфорт, поэтому наличие душа и прочих удобств для него крайне желательны.

Но если ваша цель - именно набор массы (а этот блог посвящен в основном этой теме, хотя здесь будет и множество полезной информации по смежным темам), то вы должны обратить внимание на следующие, если не обязательные, то крайне желательные факторы:

- Наличие штанг и достаточного количества дисков (■блинов■). Свободные веса - это основа тренинга по набору мышечной массы, поэтому на наличие необходимого оборудования обязательно стоит обратить внимание.

- Наличие помоста и силовой рамы. Помост - это небольшой деревянный настил в какой-либо части зала, он используется для выполнения становой тяги и приседаний. Силовая рама - это стойки, на которых стоит штанга, с ограничителями, страхующими атлета во время выполнения приседаний.

Если вы слабо представляете о чем 323h76id идет речь, не нужно все это записывать или запоминать - не стесняйтесь подойти к местному тренеру (или самому большому качку) и обо всем его расспросить.

Скамью для жима лежа я не упоминаю, так как думаю нет таких тренажерных залов, в которых она бы отсутствовала.

- Наличие тренера. Далеко не во всех тренажерных залах он есть, далеко не во всех тренажерных залах он выполняет свои функции тренера, а не просто собирает деньги за абонементы. Но если вам попадется тренажерный зал с адекватным и грамотным тренером - это большой плюс.

Ну и не забывайте о вышеупомянутых факторах - удобстве, стоимости абонемента и времени в дороге до тренажерного зала. Поверьте, попотеть придется, поэтому наличие того же душа будет весьма желательным═

2 комментария Категория: Общие принципы

Сколько стоят тренировки?

Автор: Влад Орлов

В прошлом посте о мифах и стереотипах, связанных с началом тренировок, я не упомянул об еще одном распространенном утверждении - ⌠это слишком дорого■.

На самом деле, если посмотреть на стоимость абонементов в дорогие фитнесс-центры (особенно в Москве и Питере) и стоимость различных спортивных добавок и питания - действительном может сложиться впечатление, что это достаточно затратное занятие.

Но данное впечатление обманчиво. Давайте посмотрим, на что вам придется потратиться при занятиях силовым спортом. Сразу оговорюсь, что это просто обзорный список, каждый пункт которого мы подробнее разберем в дальнейшем.

1. Абонемент в тренажерный зал.

В принципе, это одна из самых существенных статей расходов. Ведь платить за абонемент придется каждый месяц, а его стоимость в некоторых тренажерных залах довольно высока.

Но нужно понимать, что фитнесс-центры и модные тренажерные залы вовсе не нужны для достижения результата. А зачастую даже вредны - ведь если вы хотите в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, то отсутствие помоста для приседаний и становых тяг, обилие навороченных тренажеров и отвлекающих факторов в виде занимающихся девушек, будут только мешать.

В этом плане, подвальная ⌠качалка■ с минимумом тренажеров, помостом, скамьей для жима и набором штанг с блинами - будет лучшим выбором. И обойдется в разы дешевле.

Стоимость: 400-1000 рублей в месяц.

2. Снаряжение.

Тяжелоатлетический пояс, перчатки, лямки для становой тяги, соответствующая обувь и одежда. Как я уже сказал, позже мы рассмотрим выбор снаряжения подробнее.

Стоимость: 1000-3000 рублей.

3. Питание.

Если вас интересует именно набор мышечной массы, то к питанию придется подойти серьезно. Но все равно, стоимость перехода на определенные продукты и более здоровое питание, будет не слишком обременительной. Особенно, если учесть уменьшение затрат на то, от чего крайне желательно отказаться - алкоголь, сигареты, вредная пища. Так что, зачастую, здесь даже получится экономия═

Про спортивные добавки говорить в начале тренировок еще рано (а зачастую они вообще не нужны), поэтому этот пункт в расходы включать не стоит.

Стоимость: 0-5000 рублей в месяц.

На самом деле, можно даже не смотреть на данные расчеты - по большому счету зачастую для занятий достаточно лишь желания. Но заявлять, что в данный момент на занятия не хватает денег┘ ну не знаю.

7 комментариев Категория: Мотивация, Общие принципы, Экипировка

Реклама тренажерных залов

Автор: Влад Орлов

Пятница - это последний день рабочей недели, поэтому не грех отвлечься от серьезных тем силового спорта, набора массы и упражнений со штангой и посмотреть на разнообразие и креативность реклам тренажерных залов по всему миру.

Я случайно наткнулся в интернете на несколько примеров подобной рекламы и заинтересовался. Помимо того, что примеры реклам сами по себе интересны, они дают представление о том, зачем 323h76id же люди идут в тренажерный зал и что, зачастую, является при этом решающим фактором.

Итак, вот подборка креативной рекламы, которую мне удалось собрать:

Плакаты с огромными подтягивающимися людьми прямо на проезжей части.

Читать далее ╩

4 комментария Категория: Лишний вес, Мотивация

Мифы и стереотипы, мешающие начать тренировки

Автор: Влад Орлов

В этом посте мы рассмотрим несколько основных стереотипов, которые мешают начать тренироваться. Я думаю, этот список поможет вам понять, что те причины, по которым вы откладываете начало занятий, являются мнимыми и лишь мешают на вашем пути к красивому и здоровому телу.

1. Я слишком стар/мне уже поздно.

Часто встречающееся утверждение, не имеющее под собой никаких оснований. Да, если вам 70 лет и до этого вы ничем 323h76id не занимались, возможно не стоит и начинать. Но во всех остальных случаях, начать тренироваться никогда не поздно.

Возможно, втянуться в зрелом возрасте в тренировки будет чуть сложнее, но и удовольствие от улучшившегося самочувствия и полученных результатов будет намного больше.

К тому же специфика силового спорта такова, что пик результатов приходится на весьма зрелый возраст - многим из чем 323h76id пионов уже за 40. В этом возрасте у человека вырабатывается большое количество тестостерона, крепкие связки, сформированный скелет и достаточно спокойный образ жизни.

Поэтому, забудьте об этой отговорке - вы и так слишком долго откладывали.

2. У меня нет на это времени.

Это также весьма распространенная отговорка. Даже я иногда к ней прибегаю. Но все же, в прошлом посте ⌠Почем 323h76id у именно силовой спорт?⌠, я не зря акцентировал внимание именно на времени. Даже если времени действительно совсем не хватает, можно ограничить тренировки тремя часами в неделю (больше 6 часов в неделю тренироваться также не имеет смысла).

Задумайтесь, неужели вы не найдете 3 часа в неделю? В неделе 168 часов, значительная часть которых тратится довольно бездумно. Хорошо, пускай дорога занимает еще час, но 5-6 часов в неделю можно найти всегда, забудьте об этой отговорке.

3. Это слишком тяжело.

Занятия в тренажерном зале могут быть и легкими и тяжелыми, в зависимости от того, хотите ли вы всего лишь поддерживать форму и неспешно прогрессировать, или для вас важно набрать 10 кг мышечной массы за 3 месяца.

Если вы хотите второго, то тогда действительно придется тяжело поработать. Но при этом тяжелые тренировки будут сопровождаться истинным удовольствием от самого процесса, от достижения результатов и ежедневной победы над железом.

Это действительно классно, но совсем не обязательно. Вы можете набрать эти же 10 кг массы и за год, просто регулярно тренируясь.

4. Это слишком сложно.

Силовой спорт - это не ракетостроение, не матанализ и не написание стихотворных поэм. В нем есть несколько основных незыблемых правил, принципов и упражнений. В нем есть ощущение своего организма и его реакции на тренировки.

Не стоит следить за всеми статьями в модных журналах, это никак не отразится на результатах. Просто тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

5. Мне это не нужно.

Не врите себе. Вам когда нибудь хотелось иметь красивое тело? Быть сильным? Заняться чем 323h76id -то действительно полезным, вместо вечернего просмотра телевизора? С легкостью носить свою девушку на руках и без одышки подниматься на девятый этаж без лифта?

Всего этого легко достичь. Нужно лишь забыть об отговорках и взять абонемент в тренажерный зал.

Если существуют еще какие-либо причины, по которым вы не можете или не хотите тренироваться - напишите и мы вместе их разберем.

Забавный запрос═

как правильно подойти к первому курсу анаболических

Не подходи!

отзывы девушек которые начали заниматься в тренажерном зале

Я бы сам с удовольствием почитал.Автор: Влад Орлов

В комментариях к предыдущей записи Максим Соколов задал вопрос о том, куда стоит отдать четырехлетнего ребенка?

Заранее извиняюсь за отклонение от темы набора мышечной массы и силового тренинга. К тому же я не являюсь экспертом в этой области, но все же выскажу несколько мыслей, основанных на собственном опыте и опыте своих знакомых. Думаю это будет интересно и полезно.

Итак, чем 323h76id раньше вы задумаетесь о здоровье вашего ребенка, тем лучше. Как же расставить приоритеты?

До 16 лет ребенку не стоит заниматься силовым тренингом - связки и кости еще недостаточно развиты, да и больших результатов такие занятия не принесут. Куда эффективнее и результативнее будут занятия в обычных спортивных секциях. Причем 323h76id , приоритет, особенно поначалу, стоит отдать секциям борьбы.

Самбо, дзюдо, классическая борьба - занимаясь этими видами спорта ребенок разовьет координацию, силу, выносливость, научиться вести себя в коллективе и постоять себя. Спортивные секции - это отличные альтернативы улице, дурным компаниям, компьютерным играм или интернету.

Как правило, позанимавшись некоторое время в этой секции, ребенок сам поймет, насколько ему нравится этот вид спорта. Возможно он захочет попробовать что-то новое, не стоит его удерживать.

В дальнейшем я бы отдал предпочтение секциям спортивных единоборств - боксу, карате, тайскому боксу. Занятия в них могут дать очень многое - и здоровье, и волевые качества и практические умения.

Секции командных видов спорта в этом плане не так хороши - с моей точки зрения, бывший боксер не будет бояться любого конфликта и его умения ценнее с практической точки зрения, чем 323h76id умения бывшего футболиста. Хотя любой спорт полезен и важен═

Тут есть один момент, который особенно важен при выборе секции для ребенка. Не столь важен вид спорта, как конкретный тренер в конкретной секции. Понять, что тренер хороший можно лишь самому.

Обязательно понаблюдайте за одной из тренировок (если вас не пустят на тренировку, естественно, стоит забыть про эту секцию).

Задайте себе несколько вопросов:

Нравится ли тренер вам чисто интуитивно?

Нравятся ли тренировки детям?

Что говорят о нем другие родители?

Как он относится к детям?

Посмотрите, нравится ли вашему ребенку посещать тренировки (когда вы все же отдадите его в эту секцию)?

Каких результатов достигают дети под его руководством?

Каких результатов достиг он сам?

В возрасте 4-5 лет ребенка возьмут далеко не в каждую секцию. Но зачастую можно найти ⌠подготовительную■ группу при этих секциях. Например, меня родители отдали в подобную группу при секциии дзюдо. Там мне, кстати, весьма повезло с тренером - он очень хорошо ладил с детьми и давал на тренировках именно то, что нужно. При этом он является ⌠играющим■ тренером, и до сих пор занимает призовые места на российских чем 323h76id пионатах по дзюдо.

Где то с 15-17 лет можно начинать заниматься с тяжестями. Если до этого ребенок занимался в спортивных секциях, то проблем с силой и выносливостью у не будет - он будет отлично справляться с упражнениями с собственным весом - отжиманиями, подтягиваниями и т.п.

Да и в плане генетики у него будет большое преимущество - у людей, в детстве занимавшихся спортом, тестостерон вырабатывается лучше, мышцы более приспособлены к нагрузкам и прогресс идет быстрее.

8 комментариев Категория: Общая физическая подготовка, Тренировки

Почем 323h76id у именно силовой спорт?

Автор: Влад Орлов

Почем 323h76id у силовой спорт, несмотря на все ⌠недостатки■, является лучшим выбором для любого? Особенно для того, кто не является фанатичным спортсменом, не вылезающим из спортивных секций с малых лет?

Я не преувеличиваю, и действительно считаю занятия в тренажерном зале лучшим выбором для любого, кто хочет заняться спортом (возможно даже профессионально, вплоть до участия в соревнованиях), преобразить свое тело - набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, стать сильным и выносливым, и просто начать заниматься полезным хобби, которое отлично снимает стресс после трудного рабочего дня.

Распишем все плюсы по порядку.

1. Достижение любого поставленного результата.

Тренажерный зал универсален. Он как нельзя лучше подходит для любых целей - и для снижения веса, и для набора веса, и для создания действительно спортивной фигуры, и для повышения силовых показателей или выносливости, и для улучшения здоровья и самочувствия.

Какую бы из перечисленных целей вы не поставили перед собой, любой из них можно достичь, занимаясь в ⌠качалке■ и любая из них более чем 323h76id достижима обычному человеку.

2. Здоровье.

Какую бы цель занятий вы себе не поставили, если заниматься правильно, ⌠побочным эффектом■ всегда будет улучшение Здоровья. Вы будете лучше себя чувствовать, меньше болеть, подниматься на девятый этаж по лестнице без одышки, носить свою девушку на руках и выглядеть соответственно.

Ключевая фраза здесь - ⌠заниматься правильно■. Как это? Об этом я и буду рассказывать в этом блоге.

3. Время.

Времени сейчас не хватает всем. И именно силовой спорт в этом отношении - один из лучших вариантов. Оптимальным считается режим при трех тренировках в неделю, но можно составить программу с всего двумя тренировками в неделю, причем 323h76id данная программа будет не слишком уступать в эффективности трехдневной. Таким образом, можно тратить на тренировки два раза в неделю по полтора-два часа и все равно добиваться приличных результатов.

Лично я не знаю ни одного другого спорта, где это было бы возможно.

4. Возможно самостоятельно тренироваться везде и всегда.

Занятия с грамотным тренером - это идеальный вариант. Но хотя у абсолютного большинства занимающихся такой возможности нет, это не очень страшно. Выработав правильную технику упражнений, поняв смысл тренировочного процесса и поставив перед собой определенные цели, вы всегда сможете достичь их самостоятельно.

Найти ⌠качалку■ не составит труда в любом районе любого города, в крайнем случае - можно даже заниматься дома. Поэтому, можно тренироваться регулярно, не делаю пропусков даже по причине отпуска, командировки или переезда.

5. Удовольствие.

Арнольд Шварценнегер как-то сказал, что бодибилдинг лучше секса═ Это не пустые слова - удовольствие от процесса тренировок, удовольствие от процесса достижения результата, удовольствие от тех изменений, которые с вами происходят - поверьте, все это стоит затраченных усилий.

В следующий раз мы поговорим о тех предубеждениях и стереотипах, которые мешают людям начать заниматься.

7 комментариев Категория: Общие принципы, Тренировки

⌠Недостатки■ силового спорта.

Коммерция

Автор: Влад Орлов

Мы уже говорили про анаболические стероиды и ⌠легкий путь■ для тренера в тренажерном зале. Что же подразумевается под ⌠коммерцией■?

Посмотрите на обилие журналов, книг и пособий, сайтов и тренировочных программ по бодибилдингу, набору мышечной массы, сжиганию лишнего веса и всего остального, что связано с силовым спортом и тренажерным залом.

Про огромное количество тренажеров, анаболических стероидов, различных добавок, напитков и примесей, приспособлений для выполнения упражнений (да, есть и такие, одни ⌠жимовые майки■, действующие как домкрат, чего стоят) я и не говорю.

Все это - огромный бизнес, приносящий его владельцам такие же огромные прибыли.

И это при том, что все правильные тренировочные принципы, необходимые упражнения и теоретическую информацию можно изложить в одной небольшой брошюрке. Человек, занимающийся по такой методике достигнет впечатляющих результатов, по сравнению с тем, кто будет внимательно изучать каждый номер многочисленных журналов по бодибилдингу, в поисках супер-программ, подходящих именно ему.

Физиология всех людей одинакова, и то, от чего будет расти силовые показатели и мышечная масса у одного, подойдет и для другого.

Проблема только в том, что правильную и приносящую результат методику сложно ⌠монетизировать■. Она не способствует продаже новомодных тренажеров, стоящих тысячи долларов, выпуску многочисленных журналов, стероидов и различных добавок. Ничего из этого для набора мышечной массы, повышения своих силовых показателей и создания действительно красивого и функционального тела не нужно.

Достаточно лишь небольшой ⌠качалки■ со штангой, скамьей для жима лежа и помостом для приседаний, полноценной сбалансированной пищи, понимания основ и соблюдения нескольких простейших правил.

Но модные журналы нужно чем 323h76id -то заполнять, многочисленные пищевые спортивные добавки нужно продавать, в модные залы с хромированными тренажерами нужно привлекать посетителей, поэтому эта неразбериха с обилием тренировочных программ, сваливающихся на новичка, но не приносящих результата, будет продолжаться еще долгое время.

Я расскажу о том, как набирать качественную мышечную массу, как достигать результата без стероидов, как тренироваться и самое главное - как работает наш организм и как он изменяется под воздействием правильных тренировок, сбалансированного питания и правильного режима дня.

Присоединяйтесь═

7 комментариев Категория: Общие принципы, Тренировки

⌠Недостатки■ силового спорта.

Легкий путь для тренера

Автор: Влад Орлов

Это второй пост из цикла ⌠Недостатки■ силового спорта или Почем 323h76id у так мало людей добивается результата? В прошлый раз мы говорили про анаболические стероиды и про то, почем 323h76id у из-за них падает уровень теоретических знаний занимающихся и меняются методы тренировок.

Что значит ⌠легкий путь■, о котором говорится в заголовке статьи?

Когда новичок приходит заниматься в тренажерный зал, даже в самом захудалом тренажерном зале с ним обязательно общается тренер. И здесь у тренера есть два пути.

Первый заключается в том, чтобы сопровождать новичка на всем его тренировочном пути - объяснять технику упражнений со свободными весами, рассказывать как правильно питаться и отдыхать, какого распорядка дня придерживаться.

Это сложный путь, так как поставить правильную технику, которая не приведет к травмам, займет много времени. К тому же, за занимающимся нужно будет постоянно следить - как он тренируется, как питается, достаточно ли он отдыхает и что стоит поменять в тренировочном процессе, чтобы улучшить результат.

Второй путь - это путь, которого и придерживается большинство тренеров. Достаточно лишь составить программу упражнений на тренажерах (занимаясь на тренажерах практически невозможно травмироваться, но результат от них намного меньше), рассказать общие правила питания (■ешьте больше продуктов, содержащих белок■) и оставить новичка один на один с тренажерным залом. Если в подобных тренировочных программах и содержатся упражнения со свободными весами, то это, как правило, изолирующие упражнения с небольшим весом. Они также не могут принести значимого результата.

Тренерам проще идти по второму пути, потому что это отнимает намного меньше времени и более безопасно для новичков, которые ходят в тренажерный зал ⌠поддерживать форму■ и все равно в скором времени перестанут заниматься.

К тому же, в этом случае легко объяснить отсутствие результатов отсутствием стероидов и ⌠генетическим пределом■. К слову сказать, многие из них этими самыми стероидами и торгуют (сужу по тем залам, где сам занимался).

И здесь мы переходим к третьему ⌠недостатку■ силового спорта - коммерции.

5 комментариев Категория: Общие принципы

⌠Недостатки■ силового спорта.

Анаболические стероиды

Автор: Влад Орлов

или Почем 323h76id у так мало людей добивается результата?

Я не зря взял слово ⌠недостатки■ в кавычки. Факторы, о которых я буду говорить, нельзя назвать недостатками в полном объеме - хотя они и являются причиной отсутствия результата у большинства занимающихся, но ликвидируются достаточно просто - достаточно лишь найти и понять правильные принципы и методики тренировок.

Итак, почем 323h76id у же у большинства начавших заниматься отсутствуют результаты? Все дело в нескольких факторах:

1. Анаболические стероиды.

2. ⌠Легкий путь■ для тренера.

3. Коммерция.

В этом посте мы поговорим о первом факторе - анаболических стероидах.

Казалось бы, при чем 323h76id здесь стероиды и как они влияют на тренировки тех, кто никогда их не принимал и принимать не собирается, и для кого здоровье стоит отнюдь не на последнем месте?

Все дело в том, что многие из накаченных ребят в вашем тренажерном зале (а в некоторых тренажерных залах - большинство), показывающих приличные силовые результаты, активно употребляют эти самые анаболические стероиды.

При этом им не нужно глубоко вникать в теорию правильного тренировочного процесса, питания и отдыха - стероиды позволяют расти и становиться сильнее, и при посредственных тренировках, и при недостатке сна и при неправильном питании.

Но ценность таких результатов достаточно невелика - каждый раз я наблюдаю гарантированное падение массы и силы у людей, закончивших очередной курс приема стероидов. Это было бы смешно, если бы не было так страшно - достаточно накаченный парень через месяц начинает выглядеть так, как будто никогда ничем 323h76id не занимался, а о его принадлежности к силовому спорту говорят лишь амбиции и прыщи от стероидов.

Отсюда и возникает огромное количество методик тренировок, которые пропагандируют люди, добившиеся приличных результатов. Эти методики не работают для тех, кто не принимает стероиды. В этих методиках зачастую не говорится о важности отдыха, питания и правильного режима тренировок. Эти методики зачастую вообще не раскрывают основ тренировочного процесса.

Из-за анаболических стероидов, многие из тренеров, особенно в небольших тренажерных залах, обладают низкой квалификацией, и советуют начать принимать стероиды при появлении первых застоев в результатах. К слову сказать, во многих случаях эти же стероиды они сами и продают. Но об этом в следующих постах.

Я не осуждаю людей за прием стероидов - это их осознанный (надеюсь) выбор. Я даже их где-то понимаю. В будущем я обязательно затрону эту тему подробнее. А пока просто запомните, что это не наш путь и не наш выбор. И вопросы ⌠ты что колешь?■ от парней в зале будут для вас лучшей наградой═

15 комментариев Категория: Общие принципы

Приветствие и анонс

Автор: Влад Орлов

Приветствую вас, уважаемые посетители и, я надеюсь, будущие постоянные читатели сайта GetStrong.ru.

В первом посте, ссылка на который в последующем будет постоянно находиться на главной странице, я расскажу о чем 323h76id этот сайт и какие темы в дальнейшем мы будем рассматривать.

Сайт сделан в формате блога, поэтому большую роль в его жизни и дальнейшем развитии будут играть ваши отзывы, комментарии и любая другая обратная связь.

Что ж, приступим.

Больше 90 процентов мужчин начинали ходить в тренажерный зал. Но регулярно там занимается всего несколько процентов, причем 323h76id их сразу легко выделить не только среди своих знакомых, но и в толпе. По подтянутой фигуре, широким плечам и спортивной походке несложно понять, что человек регулярно посещает ⌠качалку■.

Почем 323h76id у же абсолютно большинство перестает заниматься? И это при том, что начинают то они с твердой уверенностью регулярно посещать тренажерный зал и следить за своей формой.

Все очень просто - отсутствие результата.

В силовом спорте скрывается слишком много подводных камней, неизвестных новичку. Это и анаболические стероиды, и коммерческая специфика силового спорта, и нежелание тренеров учить новичка работе со свободными весами, и большое количество разнообразных, и зачастую бесполезных методик, в которых сложно разобраться непосвященному.

Все вышеперечисленное неизбежно приводит к тому, что человек не добивается и десятой доли того результата, которого он мог бы достичь при правильном подходе к тренировкам. Даже если у получается достичь первоначального результата (несколько первых тренировок прогресс у новичка идет весьма неплохо), в дальнейшем наступает полный застой.

Итак, о чем 323h76id этот сайт.

О тренировочном процессе, направленном на повышении силы и массы в целом. О важности всех аспектов - отдыха, питания, тренировок и распорядка дня.

О том, как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, как тренироваться чтобы повысить силовые показатели, как тренироваться чтобы снизить лишний вес и как тренироваться, чтобы совместить все эти три цели в одну.

О том, что, как и в каких количествах нужно есть, чтобы набирать мышечную массу и повышая силовые показатели, оставаясь при том достаточно стройным.

О фармакологических препаратах и анаболических стероидах. О том, почем 323h76id у анаболические стероиды нельзя принимать категорически и о том, какими натуральными веществами и средствами можно их заменить (если появится такое желание).

Об отдыхе, как одном из важных аспектов правильных тренировок.

При этом вся информация обязательно сопровождается теорией - нельзя тренироваться или питаться, не понимая зачем 323h76id мы делаем так, а не иначе, и что при этом происходит с нашим организмом.

Я не являюсь обладателем выдающихся достижений, но знаю о чем 323h76id пишу - спортом я занимаюсь более 7 лет, при этом лишь последние пару лет - по правильной методике. И каждое из своих утверждений я проверил на практике и обосновал в теории.

Вы сможете задать вопрос, высказать свое мнение или поспорить с любыми принципами и методиками о которых я рассказываю, как в комментариях, так и по электронной почте. С удовольствием вступлю в любую дискуссию.

А пока, до следующих постов

В общем, людям действительны интересны темы, которые освещаются на этом сайте и это не может не радовать. В свою очередь я постараюсь больше не допускать перерывов в публикациях и предоставлять вам только качественную проверенную на собственном опыте информац